“Para dormir bien, hay que meterse en la cama descansado, no sirve con relajarse media hora antes”

Los expertos hablan de una especie de círculo vicioso o pescado que se muerde la cola: la sensación de ansiedad o miedo a no poder dormir hace que se acrecienten los síntomas del insomnio, el cansancio acumulado por la noche repercute en la jornada diurna y fomenta el sedentarismo que, a su vez, genera, de nuevo, un mal descanso nocturno. Pero, ¿por qué sucede esto, cómo afecta a nuestro día a día y cómo podemos mejorarlo antes de llegar a la medicación?

La psicóloga Anna Coderch, colaboradora del laboratorio especializado en microbiota, micronutrición y fitoterapia Pileje, explica que nuestro cerebro es capaz de ser realista y racional, pero también de magnificar las peores posibilidades. “Si hemos tenido un sueño reparador, podemos acceder a áreas cerebrales que nos conectan con la capacidad de encontrar soluciones a nuestros problemas o con la capacidad de aprendizaje. En cambio, cuando no existe este sueño reparador todo nos parece más complejo, más oscuro. Entonces es cuando aparecen los problemas que quedaron pendientes o las situaciones que nos preocupan”, profundiza.

Para el doctor Javier Albares, especialista en sueño, esto ocurre cuando no nos vamos a dormir en un ‘estado de descanso’: “A veces nos ponemos a dormir en un estado de hiperactividad cerebral que choca directamente con la necesidad de que nuestro cerebro se relaje y así poder dormirnos. Cuesta entender que, para dormir bien, hay que meterse en la cama descansado, y muchas veces no sirve solo con relajarse media hora antes, sino que es algo que hay que trabajar durante todo el día para encontrar el equilibrio”.

Esto significa que, de alguna manera, “el día es la fábrica de nuestra noche” a lo que hay que sumar, además, la cantidad y la calidad de las horas de sueño: “Según cómo sea nuestro sueño afrontaremos el día de una forma u otra. Para que el sueño realice su función de reparar y prepararnos para el siguiente día, son importantes no solo las horas que durmamos, si no el cómo lo hagamos y la continuidad de estas”.

Por lo tanto, si el sueño es superficial, la sensación al día siguiente será la de fatiga y somnolencia, lo que alterará nuestro estado de ánimo, provocará que seamos menos eficientes y que cometamos más errores. “Las personas que duermen 6 horas o menos tienen un 33% más de accidentes de tráfico que las que duermen 7 horas o más”, añade el doctor Albares.

El miedo al insomnio

En muchas ocasiones, las personas que padecen dificultades para conciliar el sueño o que tienen un sueño poco profundo o reparador, entran en una fase de ‘miedo al insomnio’ que agrava aún más la situación. “Este estado de ansiedad y miedo a no poderse dormir perjudica mucho la calidad de vida de las personas que lo sufren, ya que incrementa mucho los síntomas del insomnio”, explica.

Y aquí entraría el juego el sedentarismo: “Tener un sueño no reparador afecta a nuestro estado diurno, provocando que estemos mucho más cansados y que afrontemos peor el día. Eso nos puede llevar, por ejemplo, a dejar de hacer ejercicio porque sentimos que no tenemos energía, y por lo tanto entramos en unas dinámicas de sedentarismo que también incrementan los síntomas de insomnio”, explica el experto.

A pesar de que pueda resultar paradójico, Coderch sugiere acostarse sin pretensiones: “Sugiero a las personas que han entrado en ese círculo vicioso ir a la cama sin pretender dormir. Simplemente, ve a la cama para notar el descanso físico, siguiendo el movimiento natural de la respiración, centrándote en la expansión natural de la inhalación y en la exhalación mientras se siente el cuerpo sostenido por la cama”.

El doctor Albares recomienda además algunos hábitos saludables que pueden ayudar a mejorar el sueño:

– Alimentación:

Es importante mantener una buena alimentación durante todo el día además de hidratarse correctamente. Evitar siempre el alcohol por la noche. “Los hidratos de carbono complejos, favorecen la producción de serotonina, precursora de la melatonina, hormona que facilita el adormecimiento porque da una señal de sueño al reloj biológico. Optimizar los aportes de magnesio, a través de alimentos como el chocolate, el arroz integral o los langostinos, contribuirá a reducir la fatiga durante el día y al funcionamiento normal del sistema nervioso”.

– Ejercicio:

Tener la rutina de hacer ejercicio. Ser físicamente activo durante el día ayuda a afrontar mejor la hora de ir a dormir.

– Luz natural:

“Absorber al máximo de luz natural durante el día. Necesitamos estar por lo menos dos horas en el exterior, no vale que nuestra casa o nuestra oficina tenga luz natural: hay que exponerse”, añade.

– Pantallas: 

Evitar pantallas desde 2 horas antes de dormir. “Si se ve la televisión, que sean programas relajantes de naturaleza, por ejemplo, y con poco brillo”.

El especialista aclara que, a pesar de ello, solo el 30% de los pacientes que padecen insomnio solucionan su problema a través del cambio de hábitos. “Las causas del insomnio del otro 70% tiene seguramente un origen psicológico que habrá que encontrarlo y tratarlo de forma individual”, concluye.