El motivo científico que explica por qué es más difícil adelgazar los últimos kilos al hacer dieta

Todo el que haya tenido que someterse a un programa para perder peso por motivos clínicos se habrá dado cuenta de algo: los últimos cinco kilos son los más difíciles de dejar atrás. Incluso cuando se está siguiendo la misma dieta, los mismos hábitos y el mismo plan de ejercicio.

Tal y como detalla el investigador Nick Fuller en el medio The Conversation, existe una razón científica por lo que esto sucede. Entenderla, además, puede darnos las claves para superar este problema.

Entendiendo la ‘meseta’ de la pérdida de peso

La ‘meseta’ en el proceso de pérdida de peso es una cuestión de biología básica. Cuando nuestro cuerpo registra algo que interpreta que amenaza su supervivencia, pone en marcha una serie de mecanismos fisiológicos para protegerse.

Exactamente esto sucede con el déficit calórico (un gasto de calorías mayor que el ingreso) que es necesario para perder peso; el cuerpo sabe que está perdiendo calorías y lo registra como una amenaza. Para ello, hace ajustes para protegerse, como ralentizar el metabolismo y disminuir la quema de energía, ralentizando también la velocidad a la que perdemos peso.

Al mismo tiempo, aumenta la secreción de una hormona llamada grelina, que promueve la sensación de  hambre y la conservación de las reservas de energía en forma de grasa.

Reajustar las metas

La investigación ha demostrado que esta fase suele comenzar entre los tres y los seis meses de pérdida de peso continuada, y después suele seguir un nuevo aumento de peso. Por ello, en personas que necesitan perder una cantidad importante de peso, suele producirse algo antes de perder los últimos cinco kilos.

Sea como sea, lo que está claro es que una vez alcanzada esta fase el programa de pérdida de peso va a necesitar modificaciones para adaptarse a las nuevas condiciones.

Por una parte, puede ser necesario redefinir la meta de peso que intentamos alcanzar. Los objetivos en este sentido deben siempre ajustarse a criterios clínicos y no estéticos. Así, por ejemplo, no deberíamos basarnos estrictamente en las indicaciones clásicas basadas en el índice de masa corporal, ya que ignoran dos factores fundamentales: el porcentaje de grasa corporal  y la distribución de la grasa corporal. La meta, idealmente, debería estar supervisada por un profesional.

Ajustes para seguir perdiendo peso

Por otro lado, prestar atención a la dimensión de cada comida también puede ayudarnos a continuar con el progreso a partir de este punto. La evidencia disponible muestra, por ejemplo, que las calorías ingeridas con el desayuno son las que el cuerpo más quema, por lo que poner énfasis en esta comida frente a otras puede amplificar la eficiencia de nuestro metabolismo.

También, el tipo de ejercicio puede marcar la diferencia. Los enfoques basados de manera prevalente en la dieta conllevan el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que ralentiza más aún el metabolismo. En cambio, los ejercicios de fuerza lo aceleran, ya que el cuerpo necesita invertir energía en construir más músculo.

Igualmente, deberíamos tener en cuenta que, al perder peso, el gasto energético de nuestro organismo es menor para las mismas tareas, por lo que será necesario ajustar la cantidad de calorías que ingerimos.

Referencias

Nick Fuller. The last 5 kilos really are the hardest to lose. Here’s why, and what you can do about it. The Conversation (2023). Consultado online en https://theconversation.com/the-last-5-kilos-really-are-the-hardest-to-lose-heres-why-and-what-you-can-do-about-it-195725 el 19/01/2023.